Duurtraining om het uithoudingsvermogen te verbeteren en (spier)klachten te verminderen.

In de vorige blog werd beschreven hoe de neerwaartse spiraal van spierklachten als pijn, stijfheid, vermoeidheid in spieren, krachtsvermindering en de daaruit voortkomende beperkingen in bewegen, kan worden doorbroken met duurtraining. Wat is duurtraining en waarom is het belangrijk? Duurtraining is een vorm van trainen waarbij met een rustige constante snelheid bewogen wordt, zoals bij wandelen, nordic walking, joggen, hardlopen, fietsen op een hometrainer of buiten. In dit blog gaan we verder in op de soorten duurtraining en het herstel van training.

Waarom is duurtraining een geschikte trainingsvorm?

Door het trainen in de duurtraining zone zal de hartspier dikker worden waardoor deze krachtiger kan aanspannen. Daarmee kan een effectievere circulatie een bijdrage leveren aan het opbouwen van het uithoudingsvermogen, je kunt een training langer volhouden. Dit effect op het hart door duurtraining is groter dan wanneer alleen aan krachttraining wordt gedaan, dan vindt slechts een kleine toename van de hartspier plaats (7). De reactie van het lichaam op duurtraining is een adaptatie in de hartslag, dat betekent een lagere rustpols als je ’s ochtends opstaat. Door de lager wordende hartslag bij inspanning onder invloed van duurtraining zal het slagvolume toenemen, dat is de hoeveelheid bloed die per hartslag wordt rondgepompt.

Bij duurtraining maak je vooral gebruik van type I spiervezels. Deze spiervezels kunnen  in overhand aanwezig zijn bij mensen met een te traag werkende schildklier (5). Door gebruik te maken van deze spiervezels, om deze zo optimaal mogelijk te laten functioneren, is wellicht  al een deel van functieherstel te realiseren. Vanwege het rustige tempo van duurtraining wat is afgestemd op de mogelijkheden van het individu is het risico op overbelasting bij deze trainingsvorm minimaal ten opzichte van de belasting in spieren en gewrichten bij krachttraining.

Door met behulp van  duurtraining de energievoorziening in spieren aan te spreken is de beperkte energievoorziening in spieren wellicht positief te beïnvloeden zodat klachten van moeheid en stijfheid in spieren positief te beïnvloeden zijn (3). Door duurtraining worden mitochondria groter, de energiecentrales in spierweefsel, en er komen er meer waardoor er meer energievoorziening beschikbaar komt in spierweefsel. Daarbij nemen de kleine bloedvaatjes in spierweefsel toe zodat meer aanvoer van zuurstof mogelijk is waardoor energie door het verbranden van vetzuren in de mitochondria meer zuurstof vanuit de circulatie krijgt. Daarnaast is er een verhoogde enzymactiviteit waardoor er makkelijker energie kan worden gevormd die weer gebruikt kan worden in de spieren (8). In een onderzoek bij ratten is het resultaat van dagelijkse duurtraining gemeten en daaruit bleek dat er meer zuurstof in spierweefsel aanwezig is bij het beoefenen van duurtraining (9).

Duurtraining biedt de mogelijkheid zowel voor beginnende sporters als voor mensen die al regelmatig sporten, te werken aan opbouw van het (spier)uithoudingsvermogen. Zodat een training langer volgehouden kan worden. Als je eerst op een lager tempo de duur van je inspanning gaat uitbreiden is de volgende stap dat je de intensiteit kan gaan opvoeren en je met een hoger tempo kan gaan lopen, hardlopen of fietsen zodat je in staat bent je persoonlijke fysieke prestatie grens te verleggen (1,2).

Verschillende soorten duurtraining

Er zijn verschillende vormen van duurtraining, de extensieve en intensieve (1,2). Door beide gecombineerd te gaan toepassen kun je optimaal gebruik maken van de effecten van beide trainingsvormen en op deze manier gericht het prestatie niveau van het lichaam verbeteren.

Extensieve duurtraining is de vorm van duurtraining die het meest geschikt is voor beginnende sporters. Het tempo is laag zodat de belasting voor je lichaam ook laag is en je in staat bent rustig op te bouwen zodat je dit langdurig kunt volhouden. Als je nog niet zolang kan wandelen, fietsen of hardlopen begin je korter en pas je de tijd van training aan, aan de mogelijkheden van jou lijf. Los van je warming up aan het begin van je training en de cooling down aan het einde van de training, beweeg je bij deze vorm van duurtraining continue in een gelijkblijvend rustig tempo wat je lang kunt volhouden.

Je kunt deze vorm van trainen gebruiken tijdens de opbouw fase  van je trainingen als je net begint. Je kunt het ook gebruiken op de dag na een intensievere trainingsvorm om je lijf te laten bijkomen van de dag ervoor, als hersteltraining. Je maximale duur van een hersteltraining is 20 minuten, als je langer gaat lopen of fietsen ziet je lijf het weer als een gewone training.

Intensieve duurtraining is een stap hoger qua intensiteit dan de extensieve duurtraining. Het tempo ligt hoger en er zal korter gelopen worden per blok. Je kunt dit toepassen in de training door in blokken van 5, 10 of 15minuten in een wat hoger tempo te gaan lopen afhankelijk van wat jou lichaam aankan. Als je een beginner bent of veel spierklachten hebt en start met intensieve duurtraining begin je met een hoger tempo wandelen in blokken van 5 minuten of minder als dat nodig is. Heb je al meer trainingservaring dan kun je in blokken van 10 of 15 minuten in een hoger tempo gaan lopen, hardlopen of fietsen. Tussendoor neem je een pauze door te blijven wandelen, hardlopen of te fietsen maar je tempo te verlagen en je lijf bij te laten komen. Voel hoeveel relatieve rusttijd je tussen de intensieve blokken nodig hebt om weer een blok in een hoger tempo af te kunnen leggen. Afhankelijk van de duur van je pauzes en de duur van de blokken in een hoger tempo bewegen kun je de  intensiteit aanpassen. 5 minuten in een hoger tempo en 5 minuten rustig tempo zal anders worden ervaren in je lijf dan 15 minuten hoger tempo en 5 minuten rustig tempo. Speel daarmee zodat je geleidelijk naar het kunnen van jou lijf kunt opbouwen.

Herstel van een  training

Zorg als laatste fase van je training dat je uitloopt, wandelt of fietst met een lagere snelheid. Dit bevordert herstel door het afvoeren van afvalstoffen. Na de training stretchen van de grote spiergroepen, voor en achterkant bovenbenen, kuitspieren, bilspieren en bovenarmen. Houd dit stretchen langdurig aan, ongeveer 20 seconden per spiergroep. Langdurig rekken na een training zorgt voor soepele en minder stijve spieren.

Over de grens van je kunnen gaan betekent vaak extra spierklachten die je er weer van kunnen weerhouden om de volgende keer te trainen. Begin rustig, eventueel heel laag gedoseerd, merk hoe je lijf dit de volgende dag vindt, de volgende keer doe je iets meer en weer houd je bij wat je lijf erna doet. Extra spierpijn, stijfheid wat na een dag weer verdwijnt is niet erg. Dagen lang extra pijn betekent teveel gedaan en dat je de volgende training iets lager moet doseren.

Referenties

1. Sporten met een hartslagmeter, Edmund R. Burke, 1999.
2. Trainen met de hartslagmeter, Paul van den Bosch.
3. Blog: Hoe wordt de energievoorziening in spieren beïnvloed bij een te traag werkende schildklier, Petra du Croix-Romijn.
4. Blog Trage schildklier veranderd spieren, Petra du Croix- Romijn.
5. Blog Type I en II spiervezels, Petra du Croix- Romijn.
6. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree, Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.
7. Grenzen van het lichaam met sport, Lezing Frank Backx, UMC Utrecht, Faculteit Klinische geneeskunde.
8. Endurance training facilitates myoglobin desaturation during muscle contraction in rat skeletal muscle. Nature Publishing Group, 2011