Trainingsschema

2022 wordt een jaar met meer zorg voor jezelf en je gezondheid!

Een reactie plaatsen

Zorg voor een sterkere, fittere versie van jezelf in dit jaar

In deze tijd met corona is het extra belangrijk je lichaam sterk en gezond te houden. Met wat toevoeging van schildklierhormoon dan omdat je lichaam dat nodig heeft, maar goed  het is zoals het is. Beginnen met sporten of het uitbreiden van je trainingsprogramma gaat niet vanzelf, daar moet je gericht iets voor doen.  Het belangrijkste is dat je voor jou lichaam een haalbaar plan gaat maken. Een haalbaar plan voor wat je wil bereiken en ook hoe je dat in kleine haalbare subdoelen kunt bereiken.  Wil je je lichaam beter laten functioneren met minder beweegklachten of wil je een bepaalde (sport)prestatie leveren? Kom regelmatig in beweging, dagelijks en als je intensiever traint is 2 tot 3 keer per week voldoende. Het  lichaam heeft na een intensieve training ook hersteltijd nodig.

Je hoeft niet meteen je persoonlijk record te gaan verbreken of op het hoogste niveau in de sportschool, als ze weer open gaan, aan de gang te gaan. Je kunt ook zelf t huis trainen of in de buitenlucht. Succes momenten kunnen ook zijn dat je merkt dat je uithoudingsvermogen toeneemt of dat je kracht en snelheid vooruit gaan dat pijn en stijfheid afnemen doordat je met regelmaat  beweegt, misschien dat activiteiten in je dagelijks leven makkelijker gaan doordat je meer in beweging bent. Kies daarom iets wat je leuk vindt om te doen. Als je graag buiten bent kunnen wandelen, hardlopen, nordic walken en/of  fietsen een optie zijn. Als je op die manier al in beweging bent kun je dit geleidelijk uitbreiden of je gaat het aanvullen met een andere sportieve bezigheid. Bouw een buffer in, je  zult altijd momenten hebben dat het iets minder gaat maar als je dan weet dat je iets rustiger aan kunt trainen om toch in beweging te blijven dan kun je op een later moment, als het wel weer beter gaat, een stapje vooruit doen.

Klachten door schildklierhormoon tekort kunnen zich naast de gebruikelijke klachten als  o.a. moeheid, koud hebben en droge huid uiten in spieren. Spierklachten als stijfheid, pijn in spieren, afname van spiervolume en spierzwakte kunnen een beperking vormen in het dagelijks functioneren. Om deze cirkel van klachten te doorbreken is het naast de juiste afstemming van medicatie prettig om regelmatig, bij veel klachten eventueel op een lage intensiteit,  in beweging te zijn.  Spiergroepen die met name door schildklierhormoon tekort verzwakken zijn spieren van bovenarmen,  bovenbenen en de rugspieren. Het is raadzaam om tijdens de training je specifiek te richten op deze spiergroepen om aan de ene kant spierfunctie en kracht te behouden en daarnaast kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Werk in eerste instantie aan uithoudingsvermogen in spieren met oefeningen die je veel herhaalt en met een lage weerstand die je langdurig vol kunt houden. De volgende stap is dat je de oefeningen zwaarder maakt zodat ze minder vaak herhaald kunnen worden, daarmee werk je  aan spierkracht.

Voorwaarde voor een optimaal functionerend lichaam is een goede instelling op medicatie omdat je lichaam dit ontbrekende stofje op celniveau zo ontzettend hard nodig heeft. Voor de energie in spieren en voor de opbouw, regeneratie van eiwitten en daarmee groei en herstel. Houd je bloedwaarden goed in de gaten. Op de site van de schildklierstichting zijn normaalwaarden te vinden van je schildklier zodat je meer inzicht krijgt in de persoonlijke instelling en waar jouw lichaam het beste mee functioneert.

Kijk kritisch naar waar jou zwakke punten liggen en probeer daar gericht oefeningen voor te doen thuis of buiten tijden het lopen eventueel onder begeleiding van een fysiotherapeut. Neem je lijf mee in een trainingsschema wat voor jou lichaam haalbaar is waarbij je in kleine rustige stappen steeds iets meer vraagt van je lichaam. Daarmee ben je in staat geleidelijk aan fysieke grenzen te verleggen.

Zoek continue de balans in gedoseerd grenzen verleggen en niet te zwaar belasten waardoor blessures ontstaan. Beter in kleine stappen vooruit dan met grote sprongen weer terug bij af. Na een periode van vooruitgang kan het nodig zijn even te stabiliseren en het lichaam daarmee een (korte) rustperiode te geven. Daarna kun je weer verder met de volgende opbouwperiode.
Trainingsschema

Hoe wordt de training ervaren door je lichaam?

Een reactie plaatsen

Naast het meten van de hoogte van de hartslag tijdens inspanning is het ook belangrijk te voelen hoe de training in het lichaam wordt ervaren. Voelt de training licht of is het juist zwaar en zou je op sommige momenten intensiteit kunnen aanpassen om met de optimale intensiteit te trainen voor jou lichaam op dat moment. Hoe gaat het na een training? Heb je dagen nodig voor herstel met meer vermoeidheid en meer klachten in spieren of zijn je spieren even vermoeid met wat lichte spierpijn en in een dag weer hersteld.

Met trainen is het leren balanceren wat je lijf aankan alsof het een weegschaal is. Wat je doet staat aan de ene kant van de weegschaal, wat je lijf aankan staat aan de andere kant van de weegschaal. Deze twee moeten met elkaar in balans zijn om een evenwichtssituatie te creëren. Vanuit deze evenwichtssituatie ben je in staat aan opbouw te werken. De balans kan soms per dag verschillen. De omstandigheden zijn moeilijker om bijvoorbeeld buiten te lopen, er staat veel wind, of je lichaam is vermoeid of heeft nog spierpijn van de training van de vorige dag en kan minder hebben. Dit heeft allemaal invloed op hoe belastbaar je lichaam op het moment van trainen is.

Balanceren naar een hoger niveau

De draagkracht van het lichaam, hoe sterk het is, wordt ook wel de belastbaarheid van het lichaam genoemd. Ziekte kan de belastbaarheid tijdelijk of langdurig verlagen. Wat je vraagt van je lichaam in je dagelijks leven werk- studie/ gezin of sport wordt in dit model de belasting genoemd.

Doordat er veranderingen in het lichaam zijn veroorzaakt door een tekort aan schildklierhormoon, zal het anders zijn gaan functioneren dan als dit tekort er niet was. Niet iedere schildklierpatiënt zal hier in dezelfde mate door beperkt worden. Er kunnen veranderingen zijn in de kracht, energievoorziening en coördinatie van spieren. Daarnaast kan vermoeidheid meespelen in dat je minder kan hebben en daardoor dus minder belastbaar bent. Een lager hartritme bij inspanning kan direct een beperking opleggen in het prestatieniveau van het lichaam op het moment van trainen.

Door een training te doseren en af te stemmen op de mogelijkheden van jou lichaam kun je het gericht sterker maken. Dan kan met een aangepast trainingsplan gedoseerd binnen de grenzen van jou fysieke mogelijkheden gewerkt worden aan opbouw van spierkracht, spieruithoudingsvermogen en coördinatie.

Gevoelswaarde geven aan je training volgens de Borgschaal

Voor het ervaren van de intensiteit van een training kan naast de hartslag ook een andere graadmeter worden gebruikt waarmee je het gevoel van zwaarte van de training kunt scoren. Deze schaal wordt de Borgschaal genoemd. Met de borgschaal kan je de subjectieve belasting van de inspanning aangeven, dus hoe jou lichaam deze inspanning ervaart. Het is een gestandaardiseerde methode om iemand zelf zijn trainingsbelasting te laten inschatten. De Borg schaal kent de volgende gradaties in een 20 punten schaal: zeer zeer licht, zeer licht, tamelijk licht, redelijk zwaar, zwaar, zeer zwaar, zeer zeer zwaar (6). Aan deze gradaties van ervaren zwaarte van inspanning wordt dan de intensiteit van de training gekoppeld.

De Borg schaal kan gebruikt worden als hulpmiddel om op basis van de gevoelswaarde van de inspanning in te schatten in welke trainingszone er getraind wordt. Als je daarbij de hartslag meting meeneemt heb je een volledig beeld van de hoogte van jou hartslag in de betreffende trainingszone. Dit is het laatste stukje maatwerk wat je aan je persoonlijke trainingsprogramma met hartslagen (5) kunt toevoegen.

Trainingszone 1: Erg licht                      Hersteltraining                               
Hartslag is 50-60%

Trainingszone 2: Licht                            Duurtraining en warming up       
Hartslag is 60-70%

Trainingszone 3: Redelijk zwaar        Uithoudingsvermogen                   
Hartslag 70-80%

Trainingszone 4:Zwaar                            Prestaties/ kracht                           
Hartslag 80-90%

Trainingszone 5: Erg zwaar                    
Maximale inspanning                  
Hartslag 90-100%

Schema 1: Beschrijving van de Borg schaal (8)

Toepassing

Je kunt de hartslagen en gevoelswaarde van de training bij elkaar  gebruiken om regelmatig te blijven bewegen. Door bijvoorbeeld op dagen na een training of als het gewoon even niet lekker gaat in trainingszone 1 te trainen, erg licht, houd je de belasting laag en ben je toch in beweging. Op dagen dat het lekker loopt en je doet je training dan train je weer in trainingszone 2 en/of 3 met een intensiteit van licht tot redelijk zwaar naar gelang wat jou lichaam kan hebben. Binnen deze marge kun je dan je afstand aanpassen per training, je tempo en/ of de duur. Op herstel trainingsdagen loop je rustiger en korter. Als je met hogere snelheid traint doe je dit wat korter, als je je snelheid verlaagd kun je weer langer lopen/ fietsen/ hardlopen enz.

Op deze manier kun je met een doorlooptijd van een paar weken meer variatie in je trainingen en hersteltrainingen toepassen. Daarmee geeft het je handvatten om binnen de mogelijkheden die je lijf heeft, aan rustige opbouw te werken. Daarnaast breng je door tempo wisselingen en kortere en langere afstanden afleggen ook meer variatie in je trainingen aan. Door op dagen dat het minder gaat terug te schakelen in trainingsniveau blijf je regelmatig in beweging. Zodat je op trainingsdagen als het goed gaat je meer kunt vragen van je lijf.

Wanneer  is het verstandig de trainingsintensiteit aan te passen? 

Als een lichaam vermoeid raakt van een training dan is dit terug te zien in de hartslag. Deze gaat oplopen. Daarnaast zal je zelf ervaren dat het zwaarder wordt om de activiteit vol te houden. Als de hartslag tijdens een training gaat oplopen betekent het dat de intensiteit van de training moet worden aangepast om in de gewenste trainingszone te blijven trainen. Dit kun je doen door in een rustiger tempo verder te gaan en daarbij te zien dat de hartslag weer daalt naar de voor jou haalbare trainingszone. Voor je gevoel moet het dan weer makkelijker worden om je training vol te houden.

Bij inspanning met hogere hartslag die niet prettig voelt, als de hartslag lager blijft dan je normaal gewend bent, of als er veel spierklachten zijn op het  moment van trainen schakel dan terug. Neem een korte pauze en stretch daarbij de spieren, dan blijf je toch actief met je training bezig. Probeer na een korte rust of het lukt om in een rustiger tempo met de training verder te gaan. Mocht dit niet zo zijn heb dan de kracht om op tijd te stoppen, anders ga je over de grens van je lichaam.

Conclusie

Door meer op je lichaam te gaan vertrouwen en bewust te trainen kun je opnieuw leren voelen hoe een training door je lichaam wordt ervaren. Als het lijf niet helemaal meer meewerkt omdat er verstoringen zijn in de spierfunctie, energie en/of een lager hartritme bij inspanning, is het raadzaam om te leren voelen wat de mogelijkheden van jou lichaam zijn. Door je lijf steeds op hetzelfde niveau te laten inspannen kunnen je spieren daar rustig aan wennen, werk je aan je uithoudingsvermogen en op die manier ook aan behoud van spierfunctie.

Het is aan jou om te gaan ervaren in je lichaam wat  mogelijk is om daarbij in een rustig tempo, binnen de mogelijkheden van je lichaam, aan opbouw te werken. Opbouw kan al zijn dat je een training makkelijker kunt  volhouden met minder klachten, dat je snelheid wat toeneemt of de afstand die je aflegt! Je eigen PR gaan verbeteren, je eigen lijf volgen, daar gaat het om.

Ik wens je veel succes!

 

 Referenties
  1. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree, Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.
  2. Blog Trage schildklier verandert spieren, Petra du Croix-Romijn.
  3. Onbegrepen beweegklachten bij behandelde hypothyreoïdie, J.A.C. Lankhaar et all, Modern Medicine, 2014.
  4. Blog energievoorziening in de spieren, Petra du Croix- Romijn.
  5. Blog Maak een persoonlijk trainingsschema, Petra du Croix-Romijn.
  6. KNGF richtlijnen hartrevalidatie, Vogels et al, Nederlands tijdschrift voor Fysiotherapie, nummer 3, jaargang 111.
  7. KNGF Bewegingsinterventies Diabetes Mellitus-type II, 2009.
  8. https/www.yumpu.com/nl/document/view/19925602/borg-schaal-rpe-fysiovragenlijst

 

Trainingsschema

Maak een persoonlijk trainingsschema

Een reactie plaatsen

Bepaal de intensiteit van de training door het meten van de hartslag

Hoe belastbaar iemand is voor een training hangt sterk af van de beperkingen in het lichaam door het schildklierhormoon tekort. Er zal een groep mensen zijn die slechts deels beperkt wordt  in hun prestatievermogen, dat bijvoorbeeld merkbaar is dat het prestatieniveau met sporten voor het schildklierprobleem hoger lag, dan wat het nu is. Er zullen daarnaast ook mensen zijn die sterk beperkt worden in hun prestatie vermogen zodat het ook invloed heeft op het functioneren in het dagelijks leven.

Hoe schrijf je nu voor deze diverse groep richtlijnen voor een training? Door handvatten aan  te bieden die je op je persoonlijke situatie kunt toepassen. Al is je doel weer een half uur kunnen wandelen of is je doel (weer) 10 km te kunnen hardlopen, we willen allemaal grenzen te verleggen. We komen op die weg fysieke beperkingen tegen, dagen dat het trainen niet meezit en momenten dat je weer vooruit schiet en er even niets aan de hand lijkt te zijn.  Door je lijf langs deze pieken en dalen te begeleiden ben je in staat aan opbouw te werken.

Wanneer is bewegen een training?

Een training kan al bestaan uit 20 à 30 minuten matig intensief bewegen als je een beginnende sporter bent of veel klachten hebt in spieren. Afhankelijk van de conditie kun je dit langer laten duren en met een hogere intensiteit doen. Er kan gekozen worden om bijvoorbeeld te wandelen, te joggen, hard te lopen, te zwemmen of te fietsen in een rustig tempo zodat dit langdurig kan worden volgehouden. Met deze intensiteit van bewegen train je het uithoudingsvermogen van spieren.

Als je net begint met trainen kun je proberen dit twee keer in de week minimaal 20 minuten te doen zodat alle grote spiergroepen benen/ armen/ romp aan bod komen. Als je meer gewend bent te doen kun je drie keer in de week trainen en mogen de trainingen ook langer duren. Beweeg op het niveau wat voor jouw lichaam goed te doen is, dat je het gevoel hebt daarna nog wat energie over te hebben.

De hartslag

De hartslag is een belangrijke graadmeter om te meten hoe het lichaam de inspanning van een training ervaart. Het hart heeft in rust een andere frequentie dan bij inspanning en juist die hartslag bij inspanning is interessant om te weten. Bij een langdurig tekort aan schildklierhormoon kunnen de veranderingen in het hartritme invloed hebben op de hoogte van de hartslag. Bij inspanning kan de hartslag lager blijven ten opzichte van iemand die deze beperking niet heeft (5). Omdat je niet weet of jou lichaam hierdoor gehinderd wordt, is het raadzaam je hartslag te meten tijdens een aantal trainingen, om daarmee een persoonlijk trainingsplan te kunnen gaan maken. Je bent dan in staat te werken vanuit de mogelijkheden die jou lichaam heeft. Een standaard hartslag diagram waarmee de hartslagen op basis van leeftijd worden bepaald, kan afwijken van wat voor jou lichaam mogelijk is, waardoor je op een verkeerd niveau traint. Dat kan nadelig zijn voor een geleidelijke opbouw en je bovendien gevoeliger maken voor blessures omdat je eerder overbelast.

Het meten van de trainingsvariabelen

Door de hartslag te meten tijdens je training en de snelheid van het ( hard-) lopen of fietsen  met daarbij de afstand die afgelegd wordt, zijn dit belangrijke gegevens die iets zeggen over de intensiteit van de training. Dit worden ook wel de trainingsvariabelen genoemd, het zijn de bouwstenen van een training. Je kunt deze flexibel inzetten om daarmee meer variatie in je training(en) aan te brengen om daarmee geleidelijk aan grenzen te kunnen verleggen. Om de trainingsvariabelen, duur, snelheid, afgelegde afstand en hartslag in kaart te brengen zijn een aantal dingen nodig. Voor het meten van de hartslag heb je een (hartslag)meter nodig. Het is het handigst om met een hartslagmeter te werken die continue meet met behulp van een borstband, dat geeft de meest betrouwbare informatie tijdens de training. Als je beschikt over een Iphone of Smartfoon zou je met een sportapp en borstband die je hartslag registreert kunnen werken, die deze gegevens voor je bijhoudt. Met een los hartslaghorloge met borstband kunnen deze metingen ook worden uitgevoerd. De trainingszone die we gaan vaststellen is die voor duurtraining, gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen.

Hoe ga je de trainingsvariabelen vaststellen?

De eerste meting die je nodig hebt is de hartslag in rust. Voordat je in de ochtend opstaat kun je liggend je hartslagmeter om doen voor deze eerste bepaling of meet al liggend handmatig je pols. De rusthartslag geeft een indicatie van je algehele fitheid.

Stel voor de tweede meting vast hoelang je kunt ( hard-) lopen, fietsen. Voor het meten van de hartfrequentie bij inspanning is een trainingstijd tussen de 20 en 30 minuten al een goede indicatie van de hartslag. Om de hartslagen van de verschillende trainingssessies met elkaar te kunnen vergelijken moet je wel steeds dezelfde training doen (1,2). Als je gaat beginnen met trainen doe je dat rustig aan, pas je de snelheid aan zodat het tempo rustig/ matig is en dit langdurig volgehouden kan worden. Heb je al meer (trainings-)ervaring dan is je lichaam meer gewend om te trainen en zal je snelheid hoger zijn.

Als je de training hebt afgerond dan kun je de hartslagzone aflezen op de hartslagmeter. Wat je afleest is je minimale en je maximale hartslag tijdens de training. Dit zijn gegevens die je gaat gebruiken. In een periode van twee weken doe je in ieder geval deze tweede meting bij elke training. Als er momenten zijn tijdens je training dat je even het gevoel hebt van extra vermoeidheid of niet meer kunnen, lees dan je hartslag af bij deze snelheid en ga rustiger aan verder zodat je hartslag daalt naar een niveau wat prettig voelt. Dit is voor jou een hartslag waar je onder moet blijven om de inspanning vol te kunnen houden.

Bij de derde meting ga je met meer inspanning meten wat de hartslag doet. Ga niet overdreven hard lopen of fietsen maar geef gedoseerd in intervallen van vijf minuten meer snelheid, ervaar wat haalbaar is voor jouw lichaam. Voor  alle inspanning geldt de regel dat je je goed moet blijven voelen zowel qua spieren als qua hartslag!

Je hartslag in rust wordt bepaald door de mate van fitheid en ook of je al goed bent ingesteld op schildklierhormoon. Over het algemeen geldt hoe beter de conditie hoe lager de hartslag in rust is. De rusthartslag kan wat hoger zijn als de dag ervoor intensief getraind is en het lichaam nog niet volledig hersteld is. Daarom is het raadzaam de ochtendmeting een week lang  te doen om te zien wat voor jou een normaal waarde is. 

 Naast de hartslagen die je hebt gemeten zou je nog je trainingshartslag kunnen berekenen met gebruik van een schatting van je maximale hartslag op basis van je leeftijd (220 - leeftijd is ongeveer je maximale hartslag). De formule die je daarvoor kunt gebruiken is van Karvonen (3). Deze formule houdt naast je maximale hartslag (die wij dus berekenen maar misschien weet je hem uit een inspanningstest) ook rekening met je rusthartslag. Op moment dat wat je berekent en wat je in werkelijkheid meet erg uit elkaar ligt weet je dat je je zal moeten aanpassen aan wat mogelijk is.

 

De formule: Hf training= Hf rust + .. % x (Hf max -Hf rust)

 

Trainingshartslag= rusthartslag + percentage training x (maximale hartslag – rusthartslag)

De berekening gaat als volgt: stel je rusthartslag is 60, je maximaal geschatte hartslag o.b.v. leeftijd is 178 (220 – leeftijd). Je wilt op 55% trainen.

60+ 55% x (178 – 60)= 55% x 118 + 60= 125    dan is 125 je trainingshartslag op 55% in dit rekenvoorbeeld.

Training van het duuruithoudingsvermogen

De metingen die hierboven beschreven zijn, zou je zelf kunnen uitvoeren met behulp van een hartslagmeter en geeft je een indicatie van het inspanningsniveau met daarbij behorende hartslagzones die voor jou lichaam mogelijk zijn. Je werkt nu in de duurtrainingszone gericht op het langdurig volhouden van een training. Met de tweede meting meet je vooral de extensieve duurtrainingszone, met de derde meting de intensieve duurtrainingszone. Deze trainingszones zorgen beide voor opbouw van type I spiervezels en heeft een positieve invloed op de energievoorziening in spieren (7). Dit kan de basis zijn voor functieherstel in het lichaam en vormt naar mijn mening een belangrijke schakel om verder te gaan met de opbouw naar een zwaardere trainingsvorm zoals het meer werken met intervallen tijdens je duurtrainingen of het inbouwen naar vormen van krachttraining

Dat de hartslag stabiel toeneemt en niet blijft stijgen tijdens een training is een teken dat je in een zone traint die voor jouw lichaam haalbaar is. Je kunt testen door een sessie in intervallen van bijvoorbeeld 2 à 3 minuten meer tempo te maken om te zien wat dit met je hartslag en spieren doet. Als de hartslag wat toeneemt, of sterker nog stabiel blijft is er niets aan de hand en is ook dit een niveau wat jou lichaam aankan. Mocht die hartslag wel verder gaan toenemen, dan weet je dat er een omslagpunt gaat komen naar een zwaardere belastingzone. 

 

Contra indicaties om op basis van de hartslag te trainen

Wanneer is de hartslag geen betrouwbare indicatie om mee te trainen? Als mensen medicijnen gebruiken zoals bètablokkers die invloed kunnen hebben op het hartritme. Overleg altijd even met een arts als er twijfel is over de invloed van de medicatie op de hartslag. Daarnaast is er nog de situatie als mensen over gedoseerd zijn met schildkliermedicatie en daarop reageren met een verhoogde hartslag, soms al in rust. Dan zal eerst de medicatie beter afgesteld moeten worden om een goed beeld te kunnen krijgen van de hartslag bij inspanning. 

Conclusie

Met behulp van deze metingen kan al een deel van een training binnen de grenzen van het lichaam worden samengesteld. Door deze hartslagwaarden verder te kunnen vertalen naar de intensiteit waarmee getraind wordt, zul je met gevoel van de training moeten werken. Hiermee kan je bepalen in welke trainingszone je lichaam aan het trainen is en  dit als graadmeter gebruiken om je training te doseren en om daarbij overbelasting van spieren te voorkomen. In de volgende blog wordt verder ingegaan op hoe je op basis van de gevoelswaarde van een training een inschatting kan maken van de trainingszone waarin getraind wordt.

Referenties
  1. Sporten met een hartslagmeter, Edmund R. Burke, 1999.
  2. Trainen met de hartslagmeter, Paul van den Bosch.
  3. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree, Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.
  4. Mythes in de sport 1, Wim Burgerhout
  5. Blog wat vertelt je hartslag deel 1 en 2, Petra  du Croix-Romijn.
  6. Inspannings- en sportfysiologie, J.H. Wilmore PhD, D.L. Costil PhD, vertaald door G.M. van der Poel, 2006.
Afwijkende hartslag, Trainingsschema

De afwijkende hartslag bij inspanning, deel 2

Een reactie plaatsen

Het hart zorgt als aanvoerder van de circulatie dat er via het bloed voldoende zuurstof in de lichaamscellen komt. Door de aanpassingen in het hart die aanwezig kunnen zijn bij een te traag werkende schildklier, te weten het verminderde slagvolume en de lager blijvende (hart)slagfrequentie, blijft het hartritme bij inspanning lager.  Maar wat zijn de gevolgen van deze aanpassingen in het hart voor het functioneren van de spieren?

Aerobe versus anaerobe verbranding en de hartslag

De effectiviteit van de hartslag is bepalend voor het wel of niet voldoende aanwezig zijn van zuurstof in de lichaamscellen.  Als de inspanning (te) hoog gedoseerd wordt en het hart zich met toenemend slagvolume en slagfrequentie niet kan aanpassen aan de inspanning, zal eerder een tekort aan zuurstof in spierweefsel  ontstaan.  Voor de aerobe verbranding van vetzuren  is het lichaam afhankelijk van voldoende aanvoer van zuurstof. Dit geeft een efficiënte  manier van energieomzetting in de spieren (1).  Bij een tekort aan zuurstof zal de verbranding anaeroob gaan plaatsvinden met het minder efficiënte verbranden van glucose.

Aerobe verbranding: de verbranding waarbij voldoende zuurstof in de weefsels aanwezig is, het proces wat dan plaats kan vinden is de verbranding  van vetzuren in de mitochondria, de kleine energiecentrales van de cellen. Naast de vetverbranding is altijd een kleine hoeveelheid glucose nodig om het verbrandingsproces optimaal te laten verlopen.

Anaerobe verbranding: de verbranding die kan plaatsvinden zonder zuurstof in de weefsels. Het gaat dan om de verbranding van suikers uit het opgeslagen glycogeen.

Anaerobe drempel

Als het hart niet efficiënt mee kan werken in de toenemende trainingsactiviteit zal het niet meer in staat zijn voldoende zuurstof aan te leveren in de spiercellen.  Als daarom het effectieve systeem van het aeroob verbranden van vetzuren met gebruik van zuurstof niet meer mogelijk is,  gaat het lichaam over op het minder efficiënte verbranden van glycogeen dat ligt opgeslagen in de spieren.  Dit omslagpunt wordt de anaerobe drempel genoemd (3,4,5). De anaerobe drempel zal eerder bereikt worden als het hart niet voldoende zuurstofrijk bloed kan rondpompen. Het inspanningsvermogen van de spieren en hoelang je een prestatie vol kunt houden, komt hierdoor lager te liggen.

Door  de anaerobe verbranding van suikers in de spieren wordt er ook lactaat gevormd wat zorgt dat het lactaat gehalte in de spieren stijgt. Het zogenoemde verzuren van de spieren. Volgens de nieuwste ontwikkelingen in de inspanningsfysiologie wordt lactaat niet alleen als afvalproduct gezien van de anaerobe verbranding,  lactaat wordt namelijk weer door type I vezels gebruikt als energiebron. Daarnaast kan  lactaat ook de spiercel verlaten om naar het hart en de lever getransporteerd te worden waar het ook weer gebruikt wordt als energiebron (3,4,5).

De beperkende factor voor het kunnen blijven leveren van de inspanning van spieren in de anaerobe trainingszone is de beschikbaarheid van voldoende suikers, hetzij vanuit de opslag in spieren als glycogeen  hetzij vanuit toevoer vanuit het bloed (5). Voor elk lichaam is de anaerobe verbranding een fase die een keer zal eindigen  als de voorraad opgebruikt is. Aangezien de glycogeen voorraad beperkter kan zijn bij schildklierpatiënten zal voor deze groep mensen die hierdoor gehinderd wordt, het volhouden van een anaerobe prestatie beperkter mogelijk zijn, ten opzichte van een lichaam die deze beperking niet heeft (2).

Waarom is dit belangrijk voor je training?

Je kunt met verschillende intensiteit  trainen door de ene keer meer met duurtraining en het lang vol houden van een activiteit te werken en een andere keer je meer op kracht te richten en je lichaam te belasten met een zwaardere vorm van trainen.

Problemen ontstaan als je in de veronderstelling bent dat je met duurtraining bezig bent, en dit dus langdurig volgehouden moet kunnen worden.  Je bent  tenslotte op een matig intensief tempo bezig en je zou dit, net als ieder ander,  vol moeten kunnen houden. Als je lichaam ondertussen in de anaerobe zone glucose gebruikt omdat je hartslag lager blijft bij inspanning, is de energievoorraad  in de vorm van glycogeen een keer op. Dan kan het voelen dat de spieren op zijn, niet meer willen, wat feitelijk komt doordat de energievoorziening in de spieren op dat moment tekort schiet.

Daarnaast is er nog het herstel van de training. Duurtraining heeft een hersteltijd van 24 uur.  Een zwaardere training, zoals bij het anaeroob trainen met daarbij het uitputten van de energievoorraad (glycogeen) vraagt echter om een hersteltijd van 48 uur of langer (9). Als er dan te vroeg de volgende training plaatsvindt raken spieren opnieuw in de problemen omdat de energievoorraden nog niet volledig aangevuld zijn en spieren daardoor niet optimaal belastbaar zijn.

Conclusie

Door met trainen de hartslag te meten kun je in de gaten houden of het lichaam nog in de aerobe zone, oftewel duurtraining zone, traint of dat het omslagpunt komt naar de anaerobe verbranding. Daarom is het goed een persoonlijk schema te maken met de hartslagen die bij jou inspanningen passen en geen gebruik te maken van standaard hartslagschema’s die op basis van leeftijd en geslacht aangeven hoe hoog de hartslag moet zijn. In het volgende serie blogs wordt ingegaan hoe je op basis van je eigen hartslag een trainingsschema kunt maken.

Referenties
  1. Trage schildklier verandert spieren, Petra du Croix-Romijn.
  2. Mythes in de sport 1, Wim Burgerhout
  3. Lactate oxidation in human skeletal muscle mitochondria, Jacobs et all, American Journal of endocrinology metabolism, 2013.
  4. Lactate metabolism; a new paradigm for the third millennium, L.B. Gladden, Department of health and human performance, Journal of Physiology, 2004.
  5. Thyroid disease and the heart, General cardiology, A.D.Toft, N.A. Boon, 2000.
  6. Serum thyroid levels may not accurately reflect thyroid tissue levels and cardiac function in mild hypothyroidism, Yingheng Liu et all, American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology, 2008.
  7. Onbegrepen beweegklachten bij behandelde hypothyreoïdie, J.A.C. Lankhaar et all, modern medicine, 2014.
  8. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree,  Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.

 

Afwijkende hartslag

De afwijkende hartslag bij inspanning, deel 1

Een reactie plaatsen

Een tekort aan schildklierhormoon kan gevolgen hebben voor de hartslag tijdens het beoefenen van sport.  In de literatuur is beschreven dat er aanpassingen in de circulatie zijn gevonden die invloed hebben op het prestatie vermogen van het lichaam. Een te lage concentratie schildklierhormoon leidt tot aanpassingen in het hart. Er is een vermindering van het slagvolume van het hart gemeten,  omdat bij ontspanning van de hartspier in de rustfase minder vulling plaatsvindt. Daarbij is een lagere slagfrequentie en een verminderde kracht van de hartspier aangetoond (8).  Deze aanpassingen zijn alleen gevonden bij mensen die een langdurig tekort aan schildklierhormoon hebben gehad (6,7).

Werking   van het hart

Het hart is de motor van de circulatie en bestaat uit twee kamers en twee boezems. Als de hartspier zich ontspant vult hij zich met bloed. Het bloed gaat eerst vanuit de linker kamer en linker boezem via de longslagader langs de longen om zuurstof op te nemen, dit wordt de kleine circulatie genoemd. Vanuit de longslagader komt deze aan de rechterkant in het hart uit in de rechter kamer en rechter boezem, waar vanuit het via de aorta, de grote lichaamsslagader, naar de rest van het lichaam gaat om alle lichaamscellen van zuurstof te voorzien. Dit wordt de grote circulatie genoemd.

Het slagvolume is de hoeveelheid bloed die per samentrekking van de hartspier het hart verlaat.  De frequentie waarmee het hart klopt, dus hoe vaak het per minuut samentrekt, kan worden aangepast naar de zuurstofvraag van het lichaam evenals het slagvolume. Op deze manier kan het hart zich aanpassen aan de inspanningsbehoefte van het lichaam.

 

heart-148157_640






Afbeelding van het hart met de stroomrichtingen van het bloed.

De afwijkende hartslag bij inspanning

De snelheid van de activiteit of hoeveel moeite het je kost en daarnaast het uithoudingsvermogen bepalen normaal gesproken de hoogte van de hartslag bij inspanning. Daarnaast zijn er de omstandigheden waaronder je traint die van invloed kunnen  zijn op de hoogte van de hartslag bijvoorbeeld de buitentemperatuur,  de windkracht als je er tegenin moet lopen of fietsen, de ondergrond waarop je loopt.

Als iemand een slecht uithoudingsvermogen heeft omdat er weinig aan sport wordt gedaan, verwacht je een hogere (hart)slagfrequentie bij inspanning. Het hart is niet getraind om bij inspanning efficiënt te gaan werken  en op die manier aan de verhoogde zuurstof vraag van (spier)weefsel te voldoen.  Daarom zal deze vaker per minuut moeten aanspannen om aan deze vraag van het lichaam te kunnen voldoen en is een  snellere stijging van de hartfrequentie te zien. Bij dezelfde persoon kan na een periode van training de hartslag bij inspanning gedaald zijn, dat is het effect van training (9).  De aanpassing van het lichaam op training is dat er voldoende aanvoer van zuurstof wordt geregeld door het hart. Bij inspanning neemt daarom automatisch de slagfrequentie van het hart  toe, en daarbij ook het slagvolume, zeker als er meer getraind wordt gaat het hart efficiënter  werken om aan de verhoogde zuurstofvraag van het lichaam te voldoen. Als het slagvolume van het hart groter wordt betekent het dat er meer zuurstofrijk bloed per(hart)slag het lichaam doorgepompt  wordt .

Voor een schildklierpatiënt die gehinderd wordt door een  beperking in het hartritme en slagvolume zal bij een beperkt uithoudingsvermogen toch een lager hartritme gemeten worden bij inspanning.  Dat kan weleens als heel positief worden gezien want een lage hartslag bij inspanning betekent over het algemeen, een goed uithoudingsvermogen. Deze patiëntengroep heeft alleen het probleem dat het lijkt alsof het uithoudingsvermogen goed is, maar ondertussen wordt het lichaam sterk beperkt  doordat het hartritme en het slagvolume niet evenredig  toenemen bij het oplopen van de intensiteit van de inspanning. Het hart is niet in staat zich efficiënt aan te passen aan de verhoogde zuurstofvraag die voor de spiercellen noodzakelijk is bij inspanning. Het gevolg is dat er eerder een zuurstoftekort in de spiercellen ontstaat waardoor overgegaan moet worden op een andere vorm van energievoorziening in de spieren (1).  Het is daarom een belangrijke factor waar rekening mee gehouden moet worden bij het  samenstellen van een training.  Niet alleen de hartslag is bepalend voor de intensiteit van de training, maar ook hoe het tijdens de inspanning voor iemand voelt en hoe het herstel na de training verloopt. Deze laatst genoemde signalen van verzuring, extra vermoeidheid in spieren of kramp kunnen dan aangeven dat je niet op het juiste inspanningsniveau voor jou lichaam aan het trainen bent.

human-body-311864_640








Circulatie in het lichaam, rood zuurstofrijk van het hart af, blauw zuurstofarm naar het hart toe.

Conclusie

De veranderingen in slagvolume en (hart)slagfrequentie zorgen dat er minder zuurstofrijk bloed wordt rondgepompt  en ook met minder kracht, dan wat eigenlijk nodig zou zijn voor de training die je op dat moment aan het doen bent. Je lichaam moet eigenlijk gaan compenseren om het trainingsniveau vast te houden, maar niet zonder gevolgen voor de spieren.  De consequenties van de aanpassingen in het hartritme voor de energievoorziening in spieren,  worden in deel twee over de hartslag bij inspanning  verder uitgewerkt.

Referenties 
  1. Trage schildklier verandert spieren, Petra du Croix-Romijn.
  2. Mythes in de sport 1, Wim Burgerhout
  3. Lactate oxidation in human skeletal muscle mitochondria, Jacobs et all, American Journal of endocrinology metabolism, 2013.
  4. Lactate metabolism; a new paradigm for the third millennium, L.B. Gladden, Department of health and human performance, Journal of Physiology, 2004.
  5. Thyroid disease and the heart, General cardiology, A.D.Toft, N.A. Boon, 2000.
  6. Serum thyroid levels may not accurately reflect thyroid tissue levels and cardiac function in mild hypothyroidism, Yingheng Liu et all, American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology, 2008.
  7. Onbegrepen beweegklachten bij behandelde hypothyreoïdie, J.A.C. Lankhaar et all, Modern Medicine, 2014.
  8. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree,  Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.

 

Duurtraining

Duurtraining en herstel

Een reactie plaatsen

Duurtraining om het uithoudingsvermogen te verbeteren en (spier)klachten te verminderen.

In de vorige blog werd beschreven hoe de neerwaartse spiraal van spierklachten als pijn, stijfheid, vermoeidheid in spieren, krachtsvermindering en de daaruit voortkomende beperkingen in bewegen, kan worden doorbroken met duurtraining. Wat is duurtraining en waarom is het belangrijk? Duurtraining is een vorm van trainen waarbij met een rustige constante snelheid bewogen wordt, zoals bij wandelen, nordic walking, joggen, hardlopen, fietsen op een hometrainer of buiten. In dit blog gaan we verder in op de soorten duurtraining en het herstel van training.

Waarom is duurtraining een geschikte trainingsvorm?

Door het trainen in de duurtraining zone zal de hartspier dikker worden waardoor deze krachtiger kan aanspannen. Daarmee kan een effectievere circulatie een bijdrage leveren aan het opbouwen van het uithoudingsvermogen, je kunt een training langer volhouden. Dit effect op het hart door duurtraining is groter dan wanneer alleen aan krachttraining wordt gedaan, dan vindt slechts een kleine toename van de hartspier plaats (7). De reactie van het lichaam op duurtraining is een adaptatie in de hartslag, dat betekent een lagere rustpols als je ’s ochtends opstaat. Door de lager wordende hartslag bij inspanning onder invloed van duurtraining zal het slagvolume toenemen, dat is de hoeveelheid bloed die per hartslag wordt rondgepompt.

Bij duurtraining maak je vooral gebruik van type I spiervezels. Deze spiervezels kunnen  in overhand aanwezig zijn bij mensen met een te traag werkende schildklier (5). Door gebruik te maken van deze spiervezels, om deze zo optimaal mogelijk te laten functioneren, is wellicht  al een deel van functieherstel te realiseren. Vanwege het rustige tempo van duurtraining wat is afgestemd op de mogelijkheden van het individu is het risico op overbelasting bij deze trainingsvorm minimaal ten opzichte van de belasting in spieren en gewrichten bij krachttraining.

Door met behulp van  duurtraining de energievoorziening in spieren aan te spreken is de beperkte energievoorziening in spieren wellicht positief te beïnvloeden zodat klachten van moeheid en stijfheid in spieren positief te beïnvloeden zijn (3). Door duurtraining worden mitochondria groter, de energiecentrales in spierweefsel, en er komen er meer waardoor er meer energievoorziening beschikbaar komt in spierweefsel. Daarbij nemen de kleine bloedvaatjes in spierweefsel toe zodat meer aanvoer van zuurstof mogelijk is waardoor energie door het verbranden van vetzuren in de mitochondria meer zuurstof vanuit de circulatie krijgt. Daarnaast is er een verhoogde enzymactiviteit waardoor er makkelijker energie kan worden gevormd die weer gebruikt kan worden in de spieren (8). In een onderzoek bij ratten is het resultaat van dagelijkse duurtraining gemeten en daaruit bleek dat er meer zuurstof in spierweefsel aanwezig is bij het beoefenen van duurtraining (9).

Duurtraining biedt de mogelijkheid zowel voor beginnende sporters als voor mensen die al regelmatig sporten, te werken aan opbouw van het (spier)uithoudingsvermogen. Zodat een training langer volgehouden kan worden. Als je eerst op een lager tempo de duur van je inspanning gaat uitbreiden is de volgende stap dat je de intensiteit kan gaan opvoeren en je met een hoger tempo kan gaan lopen, hardlopen of fietsen zodat je in staat bent je persoonlijke fysieke prestatie grens te verleggen (1,2).

Verschillende soorten duurtraining

Er zijn verschillende vormen van duurtraining, de extensieve en intensieve (1,2). Door beide gecombineerd te gaan toepassen kun je optimaal gebruik maken van de effecten van beide trainingsvormen en op deze manier gericht het prestatie niveau van het lichaam verbeteren.

Extensieve duurtraining is de vorm van duurtraining die het meest geschikt is voor beginnende sporters. Het tempo is laag zodat de belasting voor je lichaam ook laag is en je in staat bent rustig op te bouwen zodat je dit langdurig kunt volhouden. Als je nog niet zolang kan wandelen, fietsen of hardlopen begin je korter en pas je de tijd van training aan, aan de mogelijkheden van jou lijf. Los van je warming up aan het begin van je training en de cooling down aan het einde van de training, beweeg je bij deze vorm van duurtraining continue in een gelijkblijvend rustig tempo wat je lang kunt volhouden.

Je kunt deze vorm van trainen gebruiken tijdens de opbouw fase  van je trainingen als je net begint. Je kunt het ook gebruiken op de dag na een intensievere trainingsvorm om je lijf te laten bijkomen van de dag ervoor, als hersteltraining. Je maximale duur van een hersteltraining is 20 minuten, als je langer gaat lopen of fietsen ziet je lijf het weer als een gewone training.

Intensieve duurtraining is een stap hoger qua intensiteit dan de extensieve duurtraining. Het tempo ligt hoger en er zal korter gelopen worden per blok. Je kunt dit toepassen in de training door in blokken van 5, 10 of 15minuten in een wat hoger tempo te gaan lopen afhankelijk van wat jou lichaam aankan. Als je een beginner bent of veel spierklachten hebt en start met intensieve duurtraining begin je met een hoger tempo wandelen in blokken van 5 minuten of minder als dat nodig is. Heb je al meer trainingservaring dan kun je in blokken van 10 of 15 minuten in een hoger tempo gaan lopen, hardlopen of fietsen. Tussendoor neem je een pauze door te blijven wandelen, hardlopen of te fietsen maar je tempo te verlagen en je lijf bij te laten komen. Voel hoeveel relatieve rusttijd je tussen de intensieve blokken nodig hebt om weer een blok in een hoger tempo af te kunnen leggen. Afhankelijk van de duur van je pauzes en de duur van de blokken in een hoger tempo bewegen kun je de  intensiteit aanpassen. 5 minuten in een hoger tempo en 5 minuten rustig tempo zal anders worden ervaren in je lijf dan 15 minuten hoger tempo en 5 minuten rustig tempo. Speel daarmee zodat je geleidelijk naar het kunnen van jou lijf kunt opbouwen.

Herstel van een  training

Zorg als laatste fase van je training dat je uitloopt, wandelt of fietst met een lagere snelheid. Dit bevordert herstel door het afvoeren van afvalstoffen. Na de training stretchen van de grote spiergroepen, voor en achterkant bovenbenen, kuitspieren, bilspieren en bovenarmen. Houd dit stretchen langdurig aan, ongeveer 20 seconden per spiergroep. Langdurig rekken na een training zorgt voor soepele en minder stijve spieren.

Over de grens van je kunnen gaan betekent vaak extra spierklachten die je er weer van kunnen weerhouden om de volgende keer te trainen. Begin rustig, eventueel heel laag gedoseerd, merk hoe je lijf dit de volgende dag vindt, de volgende keer doe je iets meer en weer houd je bij wat je lijf erna doet. Extra spierpijn, stijfheid wat na een dag weer verdwijnt is niet erg. Dagen lang extra pijn betekent teveel gedaan en dat je de volgende training iets lager moet doseren.

Referenties
  1. Sporten met een hartslagmeter, Edmund R. Burke, 1999.
  2. Trainen met de hartslagmeter, Paul van den Bosch.
  3. Blog: Hoe wordt de energievoorziening in spieren beïnvloed bij een te traag werkende schildklier, Petra du Croix-Romijn.
  4. Blog Trage schildklier veranderd spieren, Petra du Croix- Romijn.
  5. Blog Type I en II spiervezels, Petra du Croix- Romijn.
  6. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree, Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.
  7. Grenzen van het lichaam met sport, Lezing Frank Backx, UMC Utrecht, Faculteit Klinische geneeskunde.
  8. Endurance training facilitates myoglobin desaturation during muscle contraction in rat skeletal muscle. Nature Publishing Group, 2011

 

 

 

Duurtraining

Uithoudingsvermogen trainen

Een reactie plaatsen

runner-580055_640

Duurtraining om het uithoudingsvermogen te verbeteren en spierklachten te verminderen

Om de neerwaartse spiraal van spierklachten als pijn, stijfheid, vermoeidheid in spieren, krachtsvermindering en de daaruit voortkomende beperkingen in bewegen te doorbreken is het raadzaam om met regelmaat in beweging te zijn of te gaan komen. Door regelmatig te bewegen kunnen spieren soepeler gaan functioneren en kan vermoeidheid in spieren  afnemen.

Welke vorm van bewegen hiervoor het meest geschikt is hangt af van de mate van getraindheid van iemand en ook hangt dit af van de hoeveelheid spierklachten tijdens bewegen  waar dus rekening mee gehouden moet worden met de keuze van de trainingsvorm.  Als fietsen of hardlopen teveel klachten geeft maar wandelen lukt wel, begin dan met wandelen. Spierklachten zullen niet bij elke schildklierpatiënt hetzelfde zijn. De ene heeft slechts last na intensief sporten terwijl voor een ander die spieren al hinder geven in het uitvoeren van activiteiten van het dagelijks leven.

Wat is duurtraining?

Duurtraining of ook wel aerobe training (3,6) genoemd is een vorm van trainen waarbij met een rustige constante snelheid bewogen wordt, zoals bij wandelen, nordic walking, joggen, hardlopen, fietsen op een hometrainer of buiten. Het hangt af van de individuele getraindheid wat het niveau van inspanning is dat je langdurig vol kunt houden in een voor jou gelijkmatig rustig tempo. Voor iemand die net begint met wandelen kan 20 minuten wandelen met een snelheid van 5 km/u een te hoge belasting zijn terwijl dit voor iemand die regelmatig hardloopt een te laag trainingsniveau zal zijn. Met duurtraining gaat het erom dat je voor jou lichaam de ideale trainingszone bereikt waarmee je lichaam in staat is grenzen te verleggen (1,2).

Duurtraining geeft een prikkel aan de hartspier om krachtig te gaan aanspannen om meer bloed per hartslag rond te pompen en daarnaast aan ademhalingsspieren die zich aan moeten passen aan langdurige inspanning. Dit is nodig om  spierweefsel dat gebruikt gaat worden voor het leveren van de prestatie optimaal voorzien kan worden van voldoende zuurstof voor een aerobe verbranding (3,5,6).  Daarbij wordt de energievoorziening aangesproken die nodig is voor het aan- en ontspannen van de type I spiervezels (4,5),  die tijdens  duurtraining gebruikt worden. Hierbij wordt vooral het verbranden van vetzuren in de mitochondria (3,5,6), de kleine energiecentrales in o.a. spierweefsel, gebruikt.

Bij duurtraining wordt inspanning en beweging gevraagd van het hele lichaam waardoor het totale uithoudingsvermogen toeneemt en het functioneren van de spieren optimaliseert. Het  voordeel van duurtraining is dat het lichaam in staat is in een rustig tempo spieren en gewrichten te belasten op een niveau wat voor jouw lichaam mogelijk is. Deze intensiteit van trainen geeft het lichaam de mogelijkheid om langzaam aan opbouw te werken zonder dat er het risico is op het overbelasten van spieren die toch al zo kwetsbaar zijn. Je kunt de zwaarte van de training aanpassen aan wat voor jouw lichaam mogelijk is.

Daarnaast kun je het principe van duurtraining toepassen als je per spiergroep of spierketen wilt trainen met losse gewichten of met behulp van de weerstand van een apparaat. Het doel van deze oefeningen is  dat je het uithoudingsvermogen in die spieren wilt verbeteren. De weerstand die je gebruikt is laag zodat je deze gemakkelijk weg kunt duwen of op kunt tillen, het aantal herhalingen van de oefeningen is hoog, rond de 20 à 30 herhalingen per serie. Deze serie  herhaal je in totaal 3 keer met een korte pauze van 1 à 2 minuten ertussen. Het lijkt qua uitvoering op krachttraining maar het verschil is dat het gewicht lager is waardoor je met meer herhalingen kunt gaan werken en daarmee het spieruithoudingsvermogen traint waardoor de belasting in spieren, pezen en gewrichten lager is dan bij krachttraining. Hierdoor ben je in staat aan een rustige opbouw te werken.

Waarom is duurtraining van belang voor functioneel herstel?

Duurtraining is de trainingsvorm waarbij met een rustig tempo langdurig wordt bewogen. Het moet langdurig kunnen worden volgehouden en het moet je weinig kracht kosten. Hierdoor kan de hartslagfrequentie en ademhaling zich aanpassen op deze inspanning. Er wordt met deze vorm van trainen gebruik gemaakt van voornamelijk type I spiervezels, de langzame (slow twist) dunne spiervezels. Ook deze vezels zullen sterker worden en in dikte toenemen onder invloed van training en dus voor functieverbetering kunnen zorgen.

Met deze vorm van trainen wordt de energievoorziening gebruikt die het meeste rendement oplevert voor het aanspannen van spieren. Door dit regelmatig te oefenen gaat het lichaam zich aanpassen aan de gewenste situatie. Een gezond functionerend lichaam is in staat om onder invloed van training  de mitochondria te vermeerderen en groter te maken zodat het vermogen om energie om te zetten in spieren toeneemt (7). Het zou kunnen dat de effecten van een tekort van schildklierhormoon in het lichaam waarbij de energievoorziening in spieren afneemt, omkeerbaar zijn door met duurtraining de mitochondria de prikkel te geven om beter te gaan functioneren (te vergroten dus) en te vermeerderen.

Effecten van duurtraining

Toename in kracht en daarmee slagvolume van het hart, dit heeft als doel meer zuurstof op weefselniveau krijgen om te kunnen gebruiken in spieren.  Daarbij aanpassing van de ademhaling waardoor effectievere gasuitwisseling plaatsvindt met als doel meer zuurstof transport in het lichaam. Verder wordt een toename van het aantal en de grootte van de mitochondria gezien zodat meer energie omgezet kan worden in de spieren. Door training vindt een hypertrofie plaats van spiervezels, het dikker worden van de type I vezels, door regelmatige training.

In de volgende blog wordt verder ingegaan op de verschillende vormen van duurtraining en hoe je deze kunt gaan gebruiken in trainingen. Waarom duurtraining een belangrijke schakel is in de opbouw voor meer spierkracht en uithoudingsvermogen. En er wordt beschreven hoe bij het afronden van een training al aan herstel gewerkt kan worden.


Aerobe verbranding: de verbranding van vetzuren en/of glucose met behulp van zuurstof.

Mitochondria: de kleine energiecentrales in spierweefsel waar omvorming van energie plaatsvindt.

Type I spiervezel: de dunne vezels in een spierbundel die actief zijn bij inspanningen die lage kracht vragen.
Referenties
  1. Sporten met een hartslagmeter, Edmund R. Burke, 1999.
  2. Trainen met de hartslagmeter, Paul van den Bosch.
  3. Hoe wordt de energievoorziening in spieren beïnvloed bij een te traag werkende schildklier, Petra du Croix-Romijn.
  4. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree, Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.
  5. Wat vertelt je hartslag deel 2, Petra du Croix-Romijn.
  6. Inspannings- en sportfysiologie, J.H. Wilmore, PhD, D.L. Costill, PhD. Vertaling door G.M. van der Poel.

 

Duurtraining

Energiehuishouding in de spier

Een reactie plaatsen

Hoe wordt de energievoorziening in spieren beïnvloed bij een te traag werkende schildklier?

Er wordt in de literatuur geschreven over verschillende veranderingen in spieren die kunnen voorkomen bij een te traag werkende schildklier. De verschillende (fysiologische) veranderingen zullen ieder hun eigen verstoring veroorzaken, maar wat is nu het grootste probleem in spieren?

In het onderzoek uit 2006 van El Salem et al, wordt gesteld dat de onderliggende oorzaak van de ontregeling in de spieren bij een te traag werkende schildklier voor een groot deel metabolisch is. De verminderde vetstofwisseling en verminderde glycogeenvoorraad in spieren leiden tot een verminderde opbouw van fosfaten, deze fosfaten zijn nodig voor de energievoorziening in spieren (3). Dit heeft tot gevolg dat het lichaam over minder energie kan beschikken bij het gebruiken van spieren. In dit blog zal verder worden ingegaan op de fysiologie van de energievoorziening in spieren.

De energievoorziening in de spieren

Het lichaam haalt zijn energie uit het splitsen van energierijke fosfaten (ATP) die overal aanwezig zijn in het lichaam maar vooral in de spieren. De fosfaten geven bij het splitsen hun energie af aan de spiercellen, ATP wordt na het splitsen ADP. Om deze fosfaten weer opnieuw te vormen naar hun oorspronkelijke toestand is weer energie nodig vanuit de verbranding van suikers (glycogeen) of de verbranding van vetzuren in de mitochondria, waarna ze weer kunnen splitsen en hun energie afgeven voor spiercontracties etcetera (1,5) Het vormen en splitsen van fosfaten is een continue proces.

ATP = ADP + P + Energie
Splitsing van ATP nader bekeken 
Bekijk het ATP (Adenosine tri-fosfaat) als een puzzel bestaande uit 3 stukken. Elk puzzelstuk vertegenwoordigd een fosfaatdeeltje. De puzzelstukken passen niet goed in elkaar, dus om ze met elkaar te verbinden is een bindmiddel (energie). Als de losse fosfaatdelen verbinding moeten maken met de twee aan elkaar zittende puzzelstukken, de A2P groep, is energie nodig vanuit de verbranding van vetzuren of koolhydraten. Als er drie puzzelstukken aan elkaar zitten en er dus ATP is ontstaan, kan een fosfaatdeeltje weer loslaten waarbij er weer energie vrijkomt wat gebruikt kan worden in de (spier)cellen. Het hele proces heeft als doel het omvormen van energie die te gebruiken is in onze lichaamscellen. Zoals een benzineauto niet op diesel rijdt, werken onze menselijke cellen op de energie die vrijkomt uit de splitsing van fosfaten, met de directe glucose en vetzuren die worden verbrand kunnen ze niets!

Bij vanuit rust in actie komen worden direct fosfaten gesplitst om energie vrij te maken voor de spierwerking. Het lichaam heeft ook een kleine voorraad fosfaten die gelijk gebruikt kunnen worden. Voor kortdurende inspanning is dit voldoende. Als de activiteit langer duurt dan 1 à 2 minuten of intensiever wordt, is meer energie nodig. Het lichaam gaat dan over tot het gebruiken van de suikervoorraad, die opgeslagen ligt in de spieren in de vorm van glycogeen. Dit kan zowel met zuurstof (aeroob), als zonder zuurstof (anaeroob) worden gebruikt en is vooral bedoeld voor de type II vezels (1).

Als de circulatie goed opgang is gekomen en er vanuit de longen voldoende zuurstof wordt aangevoerd, gaat de energievoorziening hoofdzakelijk verzorgd worden door omzetting van vetzuren in de mitochondria. Deze energievoorziening wordt gebruikt door de type I vezels bij lage krachtsinspanningen. Er is altijd een kleine hoeveelheid glucose nodig in de mitochondria om de vetzuurverbranding goed te laten verlopen. Als er meer kracht nodig is in spieren en er ook type II vezels gebruikt gaan worden, gebruikt het lichaam automatisch weer het glycogeen in de spieren.

Conclusie

Samengevat betekent dit dat de vetzuurverbranding de meest effectieve manier van energieomzetten is in de spieren. Een deeltje vetzuur levert ongeveer drie keer zoveel energie op om ATP op te bouwen ten opzichte van een deeltje glucose.

Door een tekort aan energielevering in de spieren kunnen klachten als vermoeidheid in spieren, inspanningsintolerantie en/ of kramp verklaard worden. Voor het aanspannen van spieren is energie nodig maar voor het ontspannen ook. Omdat er naast de juiste hoeveelheid energie ook mineralen nodig zijn voor spiercontractie zoals calcium en magnesium, natrium en kalium, kunnen ook deze mineralen of tekorten hiervan klachten in spieren geven (1).

Type I spiervezel = langzame spiervezel, slow twitch Type II spiervezel = snelle spiervezel, fast twitch Spiervezels zijn een onderdeel van dwarsgestreepte spieren. Deze kunnen bewust worden bestuurd. 
Bron: Wikipedia
Referenties
  1. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, de Morree, Jongert en van der Poel.Tweede herziene druk, 2011.
  2. Inspannings- en sportfysiologie, J.H.Wilmore, PhD. D.L. Costill, PhD. (Vertaling door G.M. van der Poel.
  3. Neurophysiological changes in neurologically asymptomatic hypothyroid patients: a prospective cohort study, Khalid El Salem, Fawaz Ammari, Journal of clinical neurophysiology, volume 23, number 6, December 2006.
  4. Inspannings- en sportfysiologie, J.H. Wilmore (PhD), D.L.Costill (PhD). Vertaald door G.M. van der Poel.

 

 

 

 

Spiervezels

Verandering in vezeltypen in spieren.

Een reactie plaatsen

De veranderingen in vezeltypen in een spier, wat heeft dat voor gevolgen voor het functioneren van spieren?

muscle-148107_1280

Spierweefsel met de verschillende spierbundels met daarin de spiervezels.

Spieren zijn opgebouwd uit vezels. Deze verschillende typen  spiervezels zijn door elkaar aanwezig in een spierbundel en vormen met elkaar de gehele spier. Type I vezels, ook wel slow twitch vezels genoemd,  zijn langzaam aanspannende spiervezels.  Ze zijn geschikt voor langdurige inspanning met laag inspanningsniveau, zoals bij wandelen, nordic walken en hardlopen in een rustig tempo. De type IIa vezels zijn sneller aanspannende vezels  die zowel op laag inspanningsniveau  als op hoger inspanningsniveau hun werk kunnen doen. Deze vezels worden geactiveerd bij een versnelling van je looppas bijvoorbeeld. De type IIb vezels (ook wel IIx vezels genoemd)  zijn nog snellere vezels die  ook snel uitgeput raken, deze worden met name geactiveerd als je een sprintje trekt. De type II vezels worden ook wel de fast twitch vezels genoemd (3).

Als er een beweging gemaakt wordt worden eerst kleinere cellichamen van de type I vezels geactiveerd. Als er meer kracht nodig is worden ook de grotere cellichamen van de type IIa vezels geactiveerd en als laatste gaan de typen IIb (IIx) ook meedoen. Dit wordt het size principle genoemd (Krachttraining en coördinatie, Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training).

Onder normale omstandigheden is de verdeling van het type vezels trainbaar maar een deel is ook aanleg van het individu. Heb je meer type I spiervezels dan ben je beter in duursport, heb je meer type II vezels dan ben je beter in krachtsport en sprinten.  In deze normale aanleg van de verdeling van typen vezels ineen spier wordt dus door een tekort aan schildklierhormoon een verandering aangebracht.  Er komen meer type I vezels in een spier en daarnaast worden de snelle en krachtige type II vezels  dunner.

Kan deze verandering krachtsverlies in spieren verklaren?

Er zijn topsporters die zoveel aan duurloop training doen dat zij voor wel 95% over type I vezels beschikken in de spieren (Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training). Het is moeilijk voor te stellen dat deze getrainde sporters ook problemen zouden ondervinden in kracht in hun dagelijkse activiteiten vanwege het hoge type I vezel gehalte in hun spieren zodat zij niet goed kunnen opstaan uit een stoel of kunnen traplopen. Dat zou wel een zware prijs zijn voor hun prestatie! Het hebben van meer type I vezels dan type II vezels in een spier zou dus niet de oorzaak moeten zijn van krachtsverlies zoals dat bij schildklierpatiënten kan voorkomen.

De kracht van een individuele type I (slow twitch) of type II vezel (fast twitch) zijn ongeveer gelijk. Het verschil in te leveren kracht zit alleen in de snelheid van de vezel waarmee deze kan verkorten en de hoeveelheid spiervezels  die er in een motorische eenheid aanwezig zijn, hoe meer vezels er zijn hoe meer kracht er geleverd kan worden. Een motorische eenheid bestaat uit een zenuwuiteinde en spiervezels die door deze zenuw worden geactiveerd.  In de fast twitch motorische eenheid zitten meer spiervezels dan in de slow twitch motorische eenheid. De fast twitch vezels kunnen sneller verkorten en zijn met een groter aantal vezels en leveren daardoor meer kracht ten opzichte van de slow twitch vezels. (Krachttraining en coördinatie, F. Bosch). Krachtsverlies kan optreden doordat  type II vezels  dunner worden, het dunner worden van een spiervezel betekent dat deze minder kracht kan leveren.

Waar kan een verminderde functie in de spieren nog meer door veroorzaakt worden?

Er zijn verstoringen gerapporteerd in de energievoorziening in de spieren bij een te traag werkende schildklier. Er zijn minder mitochondria, de energiecentrales van de cellen,  en er is verminderde opslag van glycogeen (suiker) in de spieren. Dit betekend dat er te weinig energie voor het aanspannen van de spiervezels is en dat de spieren hierdoor gehinderd kunnen worden in hun normale functie.

Er wordt beschreven dat er veranderingen zijn in de vorm en ligging van spiervezels. Spiervezels kunnen  zo uit hun positie zijn dat ze niet goed hun werk meer kunnen doen. Dit proces  kan in delen van spieren voorkomen zodat de spier gestoord kan worden in zijn normale functioneren en daarmee dus minder kracht kan leveren.

Verder kunnen er afwijkingen in de zenuw geleiding voorkomen vooral in handen en naar de onderbenen en voeten. Voor het coördineren van bewegingen is dit van essentieel belang. De actie prikkel naar de spier en de feedback die je lichaam krijgt van een uitgevoerde beweging in handen en/of voeten wordt wat verstoord. Het lopen op ongelijke ondergrond kan dan voor problemen zorgen of je laat snel dingen uit je handen vallen als je die onbewust even snel oppakt. Als je bewust kijkt waar je loopt en wat je vastpakt is er niets aan de hand!

Als er sprake is of is geweest van een verhoogd creatine kinase gehalte kan er schade in spiervezels zijn ontstaan. Creatine kinase komt vrij uit een spiercel als de celwand kapot gaat. Schade in spieren door afbraak is iets anders dan het dunner worden van een spiervezel. Dunne spiervezels kunnen weer dikker worden o.i.v. training.  De vraag is of schade in spiercellen kan herstellen, Door gerichte oefentherapie en training kan hopelijk de schade gecompenseerd  worden door andere spiervezels of spiergroepen zodat zo min mogelijk restklachten blijven bestaan. Afbraak van spiercellen kan grote gevolgen hebben voor de kracht in spieren. 

Het bevorderen van functieherstel

Voor het goed kunnen bewegen is coördinatie, uithoudingsvermogen, kracht en lenigheid nodig. Dit worden ook wel de grondmotorische basisvaardigheden genoemd.  Bij veel spierklachten als stijfheid, spiervermoeidheid, spierpijn en krachtsverlies wordt er direct een storing aangebracht in deze basisvaardigheden. Om een betere functie te kunnen krijgen zal een training dus aan verschillende voorwaarden moeten voldoen om invloed te kunnen hebben op het  uithoudingsvermogen in spieren,  kracht in spieren, lenigheid en coördinatie. Daarom wordt er  steeds meer gesproken over functioneel trainen. Dat betekent dat een gewricht en spieren gebruikt worden zoals je die in het dagelijks leven of bij sportbeoefening gebruikt. Als je beter wilt kunnen fietsen, ga je ook oefenen met fietsen. Het doelloos aan apparaten trainen voor het krijgen van dikkere spieren is weinig functioneel te noemen tenzij de beweging die je ermee maakt de grote spiergroepen in totale keten oefent. Denk dan aan een powerwalk of step apparaat, een roeiapparaat, een fietsergometer, een loopband.

In de volgende blogs wil ik hier verder op in gaan. Hoe kun je functieherstel krijgen ondanks alle spierklachten en veranderingen die er kunnen zijn bij een te traag werkende schildklier. Vragen die hierin aan bod komen zijn: Hoe werkt de energievoorziening in spieren en waarom is deze zo belangrijk? Hoe wordt spieruithoudingsvermogen getraind? Hoe maak je gebruik van je hartslag tijdens een training om de intensiteit van de training te meten?

 Literatuur

  1. Myopathy as the persistently isolated symptomatology of primary autoimmune hypothyroidism, C. Rodolico et al, Mary Ann Liebert, Inc, 1998
  2. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, de Morree, Jongert en van der Poel. Tweede herziene druk.
  3. Krachttraining en coördinatie, een integratieve benadering, F. Bosch, 2010.
  4. Electrophysiologic changes in Patients with untreated primary hypothyroidism, F. Eslamian et al, Journal of clinical neurophysiology, 2011.
  5. Neuromusculair findings in thyroid dysfunction: a prospective clinical and electrodiagnostic study, R.F. Duyff et al, J. Neurol.  Neurosurg.  psychiatry, 2000.

 

 

Sporten met een schildklieraandoening