Duurtraining om het uithoudingsvermogen te verbeteren en spierklachten te verminderen

Om de neerwaartse spiraal van spierklachten als pijn, stijfheid, vermoeidheid in spieren, krachtsvermindering en de daaruit voortkomende beperkingen in bewegen te doorbreken is het raadzaam om met regelmaat in beweging te zijn of te gaan komen. Door regelmatig te bewegen kunnen spieren soepeler gaan functioneren en kan vermoeidheid in spieren  afnemen.

Welke vorm van bewegen hiervoor het meest geschikt is hangt af van de mate van getraindheid van iemand en ook hangt dit af van de hoeveelheid spierklachten tijdens bewegen  waar dus rekening mee gehouden moet worden met de keuze van de trainingsvorm.  Als fietsen of hardlopen teveel klachten geeft maar wandelen lukt wel, begin dan met wandelen. Spierklachten zullen niet bij elke schildklierpatiënt hetzelfde zijn. De ene heeft slechts last na intensief sporten terwijl voor een ander die spieren al hinder geven in het uitvoeren van activiteiten van het dagelijks leven.

Wat is duurtraining?

Duurtraining of ook wel aerobe training (3,6) genoemd is een vorm van trainen waarbij met een rustige constante snelheid bewogen wordt, zoals bij wandelen, nordic walking, joggen, hardlopen, fietsen op een hometrainer of buiten. Het hangt af van de individuele getraindheid wat het niveau van inspanning is dat je langdurig vol kunt houden in een voor jou gelijkmatig rustig tempo. Voor iemand die net begint met wandelen kan 20 minuten wandelen met een snelheid van 5 km/u een te hoge belasting zijn terwijl dit voor iemand die regelmatig hardloopt een te laag trainingsniveau zal zijn. Met duurtraining gaat het erom dat je voor jou lichaam de ideale trainingszone bereikt waarmee je lichaam in staat is grenzen te verleggen (1,2).

Duurtraining geeft een prikkel aan de hartspier om krachtig te gaan aanspannen om meer bloed per hartslag rond te pompen en daarnaast aan ademhalingsspieren die zich aan moeten passen aan langdurige inspanning. Dit is nodig om  spierweefsel dat gebruikt gaat worden voor het leveren van de prestatie optimaal voorzien kan worden van voldoende zuurstof voor een aerobe verbranding (3,5,6).  Daarbij wordt de energievoorziening aangesproken die nodig is voor het aan- en ontspannen van de type I spiervezels (4,5),  die tijdens  duurtraining gebruikt worden. Hierbij wordt vooral het verbranden van vetzuren in de mitochondria (3,5,6), de kleine energiecentrales in o.a. spierweefsel, gebruikt.

Bij duurtraining wordt inspanning en beweging gevraagd van het hele lichaam waardoor het totale uithoudingsvermogen toeneemt en het functioneren van de spieren optimaliseert. Het  voordeel van duurtraining is dat het lichaam in staat is in een rustig tempo spieren en gewrichten te belasten op een niveau wat voor jouw lichaam mogelijk is. Deze intensiteit van trainen geeft het lichaam de mogelijkheid om langzaam aan opbouw te werken zonder dat er het risico is op het overbelasten van spieren die toch al zo kwetsbaar zijn. Je kunt de zwaarte van de training aanpassen aan wat voor jouw lichaam mogelijk is.

Daarnaast kun je het principe van duurtraining toepassen als je per spiergroep of spierketen wilt trainen met losse gewichten of met behulp van de weerstand van een apparaat. Het doel van deze oefeningen is  dat je het uithoudingsvermogen in die spieren wilt verbeteren. De weerstand die je gebruikt is laag zodat je deze gemakkelijk weg kunt duwen of op kunt tillen, het aantal herhalingen van de oefeningen is hoog, rond de 20 à 30 herhalingen per serie. Deze serie  herhaal je in totaal 3 keer met een korte pauze van 1 à 2 minuten ertussen. Het lijkt qua uitvoering op krachttraining maar het verschil is dat het gewicht lager is waardoor je met meer herhalingen kunt gaan werken en daarmee het spieruithoudingsvermogen traint waardoor de belasting in spieren, pezen en gewrichten lager is dan bij krachttraining. Hierdoor ben je in staat aan een rustige opbouw te werken.

Waarom is duurtraining van belang voor functioneel herstel?

Duurtraining is de trainingsvorm waarbij met een rustig tempo langdurig wordt bewogen. Het moet langdurig kunnen worden volgehouden en het moet je weinig kracht kosten. Hierdoor kan de hartslagfrequentie en ademhaling zich aanpassen op deze inspanning. Er wordt met deze vorm van trainen gebruik gemaakt van voornamelijk type I spiervezels, de langzame (slow twist) dunne spiervezels. Ook deze vezels zullen sterker worden en in dikte toenemen onder invloed van training en dus voor functieverbetering kunnen zorgen.

Met deze vorm van trainen wordt de energievoorziening gebruikt die het meeste rendement oplevert voor het aanspannen van spieren. Door dit regelmatig te oefenen gaat het lichaam zich aanpassen aan de gewenste situatie. Een gezond functionerend lichaam is in staat om onder invloed van training  de mitochondria te vermeerderen en groter te maken zodat het vermogen om energie om te zetten in spieren toeneemt (7). Het zou kunnen dat de effecten van een tekort van schildklierhormoon in het lichaam waarbij de energievoorziening in spieren afneemt, omkeerbaar zijn door met duurtraining de mitochondria de prikkel te geven om beter te gaan functioneren (te vergroten dus) en te vermeerderen.

Effecten van duurtraining

Toename in kracht en daarmee slagvolume van het hart, dit heeft als doel meer zuurstof op weefselniveau krijgen om te kunnen gebruiken in spieren.  Daarbij aanpassing van de ademhaling waardoor effectievere gasuitwisseling plaatsvindt met als doel meer zuurstof transport in het lichaam. Verder wordt een toename van het aantal en de grootte van de mitochondria gezien zodat meer energie omgezet kan worden in de spieren. Door training vindt een hypertrofie plaats van spiervezels, het dikker worden van de type I vezels, door regelmatige training.

In de volgende blog wordt verder ingegaan op de verschillende vormen van duurtraining en hoe je deze kunt gaan gebruiken in trainingen. Waarom duurtraining een belangrijke schakel is in de opbouw voor meer spierkracht en uithoudingsvermogen. En er wordt beschreven hoe bij het afronden van een training al aan herstel gewerkt kan worden.

Aerobe verbranding: de verbranding van vetzuren en/of glucose met behulp van zuurstof.

Mitochondria: de kleine energiecentrales in spierweefsel waar omvorming van energie plaatsvindt.

Type I spiervezel: de dunne vezels in een spierbundel die actief zijn bij inspanningen die lage kracht vragen.

Referenties

1. Sporten met een hartslagmeter, Edmund R. Burke, 1999.
2. Trainen met de hartslagmeter, Paul van den Bosch.
3. Hoe wordt de energievoorziening in spieren beïnvloed bij een te traag werkende schildklier, Petra du Croix-Romijn.
4. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree, Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.
5. Wat vertelt je hartslag deel 2, Petra du Croix-Romijn.
6. Inspannings- en sportfysiologie, J.H. Wilmore, PhD, D.L. Costill, PhD. Vertaling door G.M. van der Poel.